Исследователи подсчитали, что партнеру храпящего человека недостает в среднем 574 часа сна в год.
Фото: Shutterstock
Исследователи подсчитали, что партнеру храпящего человека недостает в среднем 574 часа сна в год. Или 23 дней со сновидениями. С учетом того, что ночные рулады, как правило, ритуал еженощный, на одни сутки приходится около полутора часов недосыпания. Причем страдают как мужчин, так и женщины. Несправедливо думать, что сочный храп – «привилегия» сильного пола. Дамы тоже хороши.
И пока один «поет ночные серенады», второй мается, пытаясь абстрагироваться и заснуть.
– С этого все и начинается: нервозность, раздражительность, замалчивание обид, чувство нарастающего дискомфорта в паре, – говорит сомнолог Эльвира Тарасова. – Будем честны: сам храп едва ли будет истинным поводом для развода. Однако он может стать спусковым механизмом, который отнимет сначала физическое здоровье человека, затем здоровые отношения и семью.
Словом, кто виноват, понятно. Но, что делать, чтобы «ночной оркестр» не стал поводом для болячек и расставания? Есть 8 основанных на научных выкладках рекомендаций.
1. Идем к врачу
– Технически, мы храпим из-за блокировки воздушных потоков, – поясняет сомнолог. – Мышцы во время сна расслабляются слишком сильно, за счет этого дыхательные пути сужаются. Потому выдыхаем воздух с характерным звуком. Вялый мышечный аппарат может быть следствием многих скрытых заболеваний: от остеохондроза до аденоидов. Начните с посещения терапевта. Чем точнее будете знать реальную причину храпа, тем более безопасно сможете ее устранить. Возможно, вполне «постельными» методами. Но без знания точного диагноза этого делать нельзя.
2. Меняем классическую подушку на анатомическую
Это полезно при любом заключении врача.
– Благодаря правильной подушке вытягиваются шейные позвонки, предотвращается неправильный изгиб шеи, – говорит доктор Тарасова. – Таким образом убираются физические преграды для ровного дыхания.
Людям с предрасположенностью к храпу лучше спать на боку. Так мышцам шеи и гортани проще оставаться в здоровом тонусе.
3. Каждое утро полощем горло
Секрет здесь — в пользе движений, благодаря которыми создаем характерное бульканье: работают одновременно глотка, корень языка и речевой аппарат.
– Укрепляем мышцы — устраняем предпосылку к храпу, – уверяет эксперт.- В качестве средства для полоскания подойдет даже водопроводная вода «летней» температуры. В идеале — раствор морской соли (одна чайная ложка на стакан воды) или оливковое масло. Оба имеют еще и детокс-эффект, уменьшают образование слизи в носоглотке.
4. Делаем ежедневную «дикторскую» гимнастику
Такую часто практикуют публичные личности, чтобы меньше уставать и правильно дышать, когда нужно много говорить.
— Вот одно из полезных упражнений: произносите звуки «у»-«и» попеременно вслух с напряжением шеи 20-25 раз, – советует Эльвира Тарасова. – Должно чувствоваться натяжение шейных мышц. Их укрепление — один из способов предотвратить храп.
5. Прогуливаемся на свежем воздухе
Спокойная пешая ходьба отлично укрепляет мышечный корсет. От его тонуса опосредованно зависит правильность дыхания. Чем «крепче» бока, тем меньше преград встречает воздух на вдохе и выдохе.
– Прогулки — еще и хороший способ снижения веса для тех, кто не любит спорт. Учтите: чем больше масса тела, тем сильнее храп, – напоминает сомнолог.
6. Едим сырые яблоки и запечную в духовке морковь
Эти продукты, по словам врачей, полезны для «беззвучного» сна. Как и чеснок, черный перец, имбирь свежий, хрен, лук.
– А жирной пищи перед сном и алкоголя, напротив, нужно избегать. Тогда в дыхательных путях ночью будет скапливаться меньше слизи и воздух не встретит дополнительного препятствия на пути, – заверяет Тарасова.
7. Снимаем стресс
Внутреннее напряжение, душевная неудовлетворенность тоже могут стать причинами храпа. Психологическими. Для их устранения подойдут: дыхательная гимнастика перед сном, спокойное хобби, выпитый вечером отвар на основе ромашки, мелиссы, чабреца, шиповника, солодки.
8. Поддерживаем друг друга
– Если вы мучаете партнера храпом, попросите у него извинения и… поддержки, – подытоживает сомнолог Тарасова. – Пусть даже с юмором. «Золотце мое, как ты атмосферно храпишь! Можно чуть погромче! Словно паровоз! Звук сигналящего состава отлично усыпляет! Проверено в командировках!» Будет повод улыбнуться друг другу, меньше стресса и больше прогресса в лечении.