Энергия на заботу о здоровье и улучшение качества жизни может быть направлена не в то русло. Разбираемся с популярными заблуждениями о том, что хорошо и полезно.
Статью проверили:
главный врач студии персонального фитнеса «Анатомия», врач по спортивной медицине ФАУ Министерства обороны РФ ЦСКА травматолог—ортопед, мануальный терапевт Владимир Бойцов
тренер, специалист по нейрореабилитации спортсменов Евгений Филиппов.
Согласно опросам журнала Lancet, больше четверти населения Земли недостаточно физически активны. При этом в России эта цифра на 2016 год превышала 70%. [1]
Причин тому может быть очень много: отсутствие мотивации и времени, страх менять привычный уклад жизни и непонимание, как подступиться. Рассказываем, что нужно знать о себе и своем теле прежде, чем приступить к тренировкам и перейти на здоровое питание.
Спорт вреден для сердца
Тут стоит разделить понятия «физкультура» и «спорт». Если мы говорим о занятиях высокой интенсивности с целью достижения побед в состязаниях серьезного уровня, получения званий КМС и МС, уместно говорить о спорте. Если мы говорим об умеренной физической нагрузке, ставящей целью поддержание здоровья — лучше применять термин «физическая культура».
Физическая активность полезна для сердца и для всего организма в целом. В том числе и для ментального здоровья. Главное – соблюдать меру, регулярность (некоторым 30 минут в день может быть достаточно) и не перегружать себя. Важно помнить правило золотой середины: экстремальная физическая активность может быть полезнее, чем сидячий образ жизни, а может, наоборот, сильно навредить. Интенсивные упражнения и соревнования на выносливость без учета уровня подготовки конкретного человека могут дать слишком большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Здесь особенно уязвимы люди с генетическими факторами риска.
Согласно исследованиям, образцы крови спортсменов, регулярно бегающих марафоны, показали биомаркеры, связанные с повреждениями сердца. Обычно эти микротравмы заживают сами по себе. Но если постоянно подвергать себя большим нагрузкам без должного комплекса восстановительных мероприятий, то у организма просто физически не будет хватать времени на восстановление. [2]
Умеренные физические нагрузки — ходьба, бег трусцой, плавание или любые упражнения, которые позволяют вести разговор, пока вы активны — подойдут большинству людей. О том, как начать двигаться и как ходить с пользой для здоровья, мы писали тут.
Для поддержания здоровой физической формы вам понадобится 150 минут в неделю. Или примерно полчаса в день. Но это справедливо для тех, кто уже втянулся в тренировочный процесс и не имеет проблем со здоровьем. На начальном этапе это время должно быть меньшим. Сколько нужно именно вам, может подсказать специалист, который поможет подобрать программу с учетом ваших индивидуальных особенностей. [3]
При ухудшении самочувствия, появлении неприятных симптомов — например, боли, одышки, нарушении сна, аппетита, или при наличии ранее выявленных заболеваний — рекомендуется перед началом тренировочного процесса или увеличением нагрузки проконсультироваться с врачом.
Физкультура полезнее по утрам
Физкультура полезна практически в любое время дня. Однако перед сном лучше немного снизить физическую активность, иначе вам будет сложнее заснуть. Здоровый отдых необходим перед очередной порцией нагрузки. [4]
Если у вас получается тренироваться после обеда — отлично. На эти часы, ориентировочно с 14.00 до 18.00, приходится пик естественного повышения температуры тела. Предполагается, что разогретые мышцы будут лучше сокращаться, что сделает тренировку эффективнее. [5]
В утренние часы физическая активность тоже полезна. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Medicine and Science in Sports and Exercise», женщины, которые утром занимались ходьбой, в течение оставшегося дня реже обращали внимание на фотографии сладостей и других вредных продуктов. Так же ученые обратили внимание, что те из их подопечных, кто ходил в зал в первой половине дня, были физически активнее и после полудня. [6]
Чем больше мы потеем, чем больше сжигаем калорий
Главная цель процесса потоотделения — защитить организм от перегрева на солнце, во время занятий спортом и при другом тепловом стрессе. Конечно, для физической транспортировки ионов, которые позволяют воде проникать в железы и выделяться в виде пота, требуется энергия. Но для похудения это не существенно. Пот — лишь признак того, что ваше тело теряет воду, но не жировые отложения.
Упражнения вызывают повышение внутренней температуры тела, и ваш организм реагирует. Высвобождает пот, чтобы остудиться. При этом важно понимать, что наибольший эффект мы получаем, когда сожженные калории идут не на выделение тепла, а на энергообеспечение работы мышц.
Наиболее интенсивно калории сжигает физическая активность вместе с повышенной нервной активностью. В последнем случае, тело потребляет действительно много энергии. Работа в незнакомой человеку координации намного более энергозатратна, чем та же работа в понятных обстоятельствах, например, если это спуск на лыжах по новой трассе. Другой фактор – вовлеченность максимального количества групп мышц: в этом случае ваше тело будет затрачивать больше калорий и выделять больше тепла и, соответственно, пота. Обильное потоотделение может говорить о том, что организм работает неэффективно.
При этом стоит учитывать, что все люди разные и потеют с разной скоростью. Например, если ваше тело привыкло к жаре, то потоотделение происходит быстрее, так как организм привык к самоохлаждению. Помимо этого на процесс могут влиять гормоны, лекарства, состояние организма в целом. И это касается как физического, так и ментального здоровья. [7]
Витамины сделают вас энергичнее
Бессистемный прием массово выпускаемых витаминов не поможет вам бегать быстрее или прыгать выше. Эффект от подобных препаратов незаметный. Он приходит постепенно и, скорее всего, проявится не через несколько дней, а через несколько месяцев.
Витамины и минералы выполняют роль катализаторов биохимических реакций в человеческом организме. Когда их не хватает, обмен веществ работает хуже, тогда вы действительно можете чувствовать вялость.
В любом случае лучше ориентироваться на полноценное питание и поступление полезных веществ в организм с пищей. Однако следует признать, что при длительном хранении овощи, фрукты утрачивают содержащиеся в них витамины и тогда приходится прибегать к специальным добавкам. Принципиальна также фармакологическая форма принимаемых витаминов.
Превышение требуемых дозировок витаминов и микроэлементов не приводит к повышению работоспособности и наоборот может навредить. Наилучшим решением, применяемым многими профессиональными спортсменами, станет доскональный биохимический анализ стратегических показателей плазмы крови с последующим математическим моделированием и индивидуальным расчетом формулы нутритивной поддержки. [8] [9]
Чем больше мы едим белковой пищи, тем больше мы наращиваем мышечную массу
Профессиональные спортсмены действительно потребляют больше белка, чем обычные люди, так как он является строительным материалом для их мышц. Но увеличить мышцы только за счет протеиновой диеты невозможно.
Ежедневный пищевой рацион должен быть хорошо сбалансирован и отвечать на запрос обеспечения энергией не только спортивных функций, но и всех остальных. Ведь организм тратит энергию не только на работу мышц. Нервной системе, управляющей этими мышцами, тоже требуется восполнение потерянной энергии. И для этого ей нужны углеводы.
Кроме того, чрезмерное превышение количества поступающего белка может привести к перегрузке печени и почек. При активных физических нагрузках питание должно быть сбалансировано и выверено по белкам, жирам, углеводам, поступающим витаминам и воде. Лучше ориентироваться на потребление 0.75-1.5 г белка на 1 кг массы человека в зависимости от пола, возраста, физической активности.
Употребление белковой пищи до или сразу после тренировки помогает обеспечить достаточный запас аминокислот, строительных материалов, необходимых организму для восстановления и наращивания тканей [10].
Подробнее о функциях белка и о том, как восполнить его недостаток в организме мы писали тут.
Владимир Бойцов, главный врач студии персонального фитнеса «Анатомия», врач по спортивной медицине ФАУ Министерства обороны РФ ЦСКА, травматолог- ортопед, мануальный терапевт
«Нужно ли консультироваться со специалистом человеку, который впервые в жизни решил заняться спортом? Все зависит от поставленных целей. Чем они серьезнее, тем тщательнее надо готовиться. Не следует доводить все до абсурда, во всем необходима разумная достаточность. Если вы решили заняться пешим туризмом или, к примеру, играете в бадминтон с соседями, совершенно не обязательно проходить обследование, как перед космическим полетом. Однако если вы планируете в перспективе заняться кроссфитом, триатлоном или бегом на длинные дистанции, лучше, безусловно, не пренебрегать серьезным изучением возможностей своего организма. Объем исследований для спортсменов и физкультурников разного уровня определен действующим приказом Минздрава России № 1144 от 23.10.2020. [11]
Классическим набором методик исследования перед серьезными занятиями циклическими видами спорта, к примеру, является: ЭХО-кардиография, позволяющая увидеть особенности развития и работы сердца при помощи ультразвука, ЭКГ под нагрузкой, ЭХО кардиография нагруженного сердца. Желательна консультация или работа с тренером в выбранной области совершенствования физических навыков. Это необходимо для освоения правильной техники выполнения упражнений и, например, для того, чтобы избежать травм и повреждений.
В плане выбора активности — дело за вами. Все зависит от того, чем в перспективе вы планируете заниматься, что вам по душе. Каждый вид спорта будет хорош по своему. Пешие прогулки — это вид деятельности, который не требует практически никакой подготовки, главное ваше желание. Плавание также можно отнести к малотравматичным видам спорта, но уже имеются нюансы. Например, при заболеваниях шейного отдела позвоночника лучше начинать занятия, плавая на спине и, конечно же, с инструктором. Правильная техника в любом виде спорта — залог здоровья и успеха. Те же занятия гимнастикой вначале предполагают как общеразвивающие упражнения, так и элементы растяжки, и работу над техникой. При начале занятий рекомендуется следовать принципам постепенности как в сложности занятия, так и в объеме нагрузок.
Хвататься сразу за штангу в 100 кг или стартовать в марафоне через неделю занятий бегом, конечно же, неразумно и чревато травматизмом.
Евгений Филиппов, тренер,
специалист по нейрореабилитации спортсменов
«Грамотная тренировка не должна приводить к мышечной боли. Специалисты, работающие с нервной системой, специалисты в нейрореабилитации знают, что мышечная боль – признак того, что вы либо разрушаете свой организм, либо приближаетесь к этому. Грамотные занятия вызывают усталость, но не боль. При этом уровень нагрузки на хорошей тренировке должен обеспечить исчезновение усталости на утро следующего дня.
Часто людям приходится учиться отделять чувство боли от чувства усталости, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Стоит иметь в виду, что возникновение боли вызывает рефлекторный ответ организма в стремлении ее уменьшить, что очень часто приводит к нежелательным изменениям двигательных стереотипов».
